Squat ทำยังไง?

               สวัสดีค่ะชาว Work It Out เห็นหัวเรื่องแล้วหลายคนคงจะงง เอ้า ก็ทำมาตั้งนานแล้วนี่นา ก็ย่อเข่าแล้วก็นั่งยอง ๆ แล้วก็ลุกขึ้นยืนตรงนี่ ยากอะไรตรงไหนล่ะ?

               ใช่ค่ะ หลักการมันแค่นั้นเองค่ะ แต่ใครจะคิดว่าจริง ๆ แล้วถ้าจะทำให้ Squat ได้ประสิทธิภาพจริง ๆ เราต้องโฟกัสตั้งแต่เท้าไปจนถึงคอเลย (โอ้โห!!! มันต้องขนาดนั้นเลยเหรอคุณ!!!) วันนี้จะมาอธิบายให้ฟังค่ะ ว่าทำไม และทำยังไง

               ถึงแม้การทำท่า Squat นี้จะเป็นการฝึกกล้ามเนื้อขาก็จริงนะคะ แต่ก็ปฏิเสธไม่ได้ว่าแกนกลางลำตัวที่ไม่แข็งแรง ก็ทำให้เราบาดเจ็บได้เช่นกันครับ ดังนั้น เราจะมาเริ่มกันทีละข้อไปเลยนะครับ เริ่มจาก:

  • เท้า  โดยการให้เราฝึกการกดนิ้วเท้าทั้ง 5 นิ้ว รวมถึงใต้ฝ่าเท้าและส้นเท้าให้ติดพื้นตลอดทั้งตอนที่เราย่อ และตอนที่เราเหยียดตัวตรงค่ะ หากเราไม่ฝึกกดเท้าไว้ให้ติดพื้นแล้ว เวลาเรา Squat เราอาจล้มได้ เนื่องจากเท้าเรา (ซึ่งนับเป็นฐานของร่างกายเรา) ไม่มั่นคง ทำให้ทรงตัวไม่อยู่และล้มได้ค่ะ
  • ข้อเท้า ควรจะสามารถเคลื่อนที่ไปข้างหน้าได้อย่างอิสระ (เต็มที่คือ 45 องศาเมื่อวัดมุมจากเท้ากับหน้าแข้งค่ะ) หากเราไม่สามารถพับข้อเท้าได้ในมุมดังกล่าว ลองสังเกตดูว่าเรามีอาการน่องตึงไหม (ลองยืดน่องดู ถ้าหน้าเบี้ยวเหยเกก็แสดงว่าน่องตึงค่ะ)
  • น่อง  หากน่องตึง เราจะไม่สามารถทำให้ข้อเท้าเราขยับได้อย่างอิสระค่ะ (2 ส่วนนี้เป็นส่วนเสริมทำให้การส่งแรงจากเท้าทำได้ดีขึ้น) วิธีการเช็คว่าน่องตึงไหม นอกจากการลองยืดก็คือนั่งยอง ๆ หากนั่งยอง ๆ แล้วเท้าแตะพื้นไม่ได้ นั่นก็แสดงว่าเราน่องตึงค่ะ ต้องฝึกยืดกล้ามเนื้อบ่อย ๆ โดยมากจะเจอกับสาว ๆ ที่ใส่ส้นสูงบ่อย ๆ หรือไม่ก็นักวิ่งที่ลงเท้าด้วยนิ้วเท้าค่ะ
  • เข่า สำหรับการทำท่านี้ ส่วนนี้เป็นส่วนที่ต้องระวังมากเป็นอันดับต้น ๆ ค่ะ เพราะหากเราไม่สามารถถ่ายน้ำหนักเพื่อให้กล้ามเนื้อได้รับน้ำหนักอย่างเหมาะสมแล้ว เข่าจะเป็นตัวรับน้ำหนัก ซึ่งถือว่าทำเกินหน้าที่ เพราะใน Movement นี้ (Bend & Lift) เข่ามีหน้าที่เพียงแค่เป็นจุดหมุนเท่านั้นค่ะ
  • สะโพก ทำหน้าที่ยืดและเหยียดกล้ามเนื้อก้น (Hip Flexion & Extension) เพื่อให้ก้นเป็นตัวส่งแรงให้เราสามารถยืนตรงได้ค่ะ
  • กระดูกสันหลัง  ทำหน้าที่เป็นคานของลำตัวเราค่ะ เพื่อให้เราสามารถพับตัวและถ่ายน้ำหนักไปยังก้น และขาเวลาที่เราพับตัว และเป็นตัวสร้างความตรงของลำตัวเวลาเรายืนขึ้นค่ะ
  • แกนกลางลำตัว (ส่วนท้อง)  ทำหน้าที่เป็นแกนเพื่อให้ลำตัวสามารถตั้งตรงร่วมกับหลังค่ะ

เราทราบส่วนประกอบของร่างกายในการฝึกท่านี้ไปแล้วนะคะ ทีนี้มาดูวิธีทำกันค่ะ ว่าเวลาทำ ทำอย่างไร และมีจุดไหนต้องพิจารณาเป็นพิเศษบ้างค่ะ

  1. เริ่มจากการยืนค่ะ ยืนให้กว้างพอ ๆ กับสะโพก – หัวไหล่ตัวเอง (เช็คจากการดูในกระจก หรือไม่อย่างนั้น ลองโดดลงจากเก้าอี้ดู โดดลงมาแล้วเท้าที่ลงพื้นกว้างแค่ไหน ก็สามารถใช้ความกว้างเท่านั้นเป็นหลักก็ได้ค่ะ) จากนั้นให้เริ่มเกร็งท้องเล็กน้อย
  2. เริ่มพับสะโพกไปด้านหลัง (เหมือนมีคนดึงก้นเราไป) ประมาณ 1 ฝ่ามือ
  3. ค่อย ๆ ย่อลง (การทำแบบนี้จะทำให้น้ำหนักไม่กดลงที่ข้อเข่า น้ำหนักจะไปลงที่ต้นขาด้านหน้า ซึ่งก็คือกล้ามเนื้อหลักที่เราต้องการฝึก) แต่หากใครที่รู้สึกตึงที่ต้นขาด้านหลัง ก็แสดงว่ากล้ามเนื้อตึง แนะนำว่าควรยืดก่อนฝึกสำหรับต้นขาด้านหลังเพิ่มด้วยก็จะดีค่ะ ย่อลงในระดับต้นขาทำมุมขนานกับพื้น (หรือก้นกับเข่าอยู่แนวเดียวกันก็ได้นะคะ) โดยระยะเวลาในการย่อ จากตอนเริ่มมาจนถึงสุดระยะ ใช้เวลาประมาณ 2 – 3 วินาที และหายใจเข้าในขั้นตอนนี้ค่ะ
  4. ทำการออกแรงที่เท้า ให้รู้สึกเหมือนจะถีบพื้นขึ้นพร้อมกับเริ่มหายใจออก
  5. ดันสะโพกกลับมาด้านหน้าเพื่อยืนตรง
  6. เชิดอกเล็กน้อยเพื่อป้องกันหลังงอ องศาที่ควรของหลังคือไม่ทำมุมต่ำกว่า 45 องศา หรือเป็นมุมเดียวกันกับข้อเท้า – หน้าแข้งค่ะ
  7. ในกรณีที่ใช้อุปกรณ์อย่างเช่นดัมเบล หรือบาร์เบล มือต้องประคองน้ำหนักไว้ตลอดเวลา (ในส่วนของบาร์เบลนั้น ศอกต้องชี้ลงดินเพื่อรับแรงจากบาร์เบลค่ะ)
  8. คอ ไม่มองไปข้างหน้า เพราะการทำแบบนี้ทำให้เราเกร็งคอและอาจทำให้บาดเจ็บได้ แนะนำให้มองลงพื้นโดยโฟกัสไปยังด้านหน้าเท้าของเราประมาณ 1 เมตรค่ะ
  9. เมื่อยืนตรงได้แล้วให้พยายามขมิบก้น เพื่อล็อคไม่ให้กระดูกสันหลังแอ่น ซึ่งอาจทำให้บาดเจ็บหลังได้ค่ะ

สำหรับระยะเวลาจากข้อ 4 ถึงข้อ 9 นั้น จะใช้เวลาประมาณ 2 – 3 วินาทีเช่นกันกับตอนย่อค่ะ เมื่อทำครบ 9 ข้อแล้วถึงจะนับเป็น 1 rep (ขั้นตอนเยอะใช่ไหมคะ นี่แหละค่ะ การ Squat ที่ปลอดภัยและมีประสิทธิภาพที่สุด ต้องคำนึงถึงเรื่องเหล่านี้นะคะ)

ส่วนเรื่องของจำนวนครั้ง อุปกรณ์ที่ใช้ ถ้าสนใจอยากรู้วิธีการเพิ่มเติม คอมเม้นท์ไว้ จะเข้ามาตอบให้อีกครั้ง วันนี้ลาไปก่อนแล้ว สวัสดีค่ะ