Rotator Cuff คืออะไร ฝึกยังไง ฝึกทำไม??

               สวัสดีชาว Work It Out ค่า วันนี้อยากจะพูดถึงกลุ่มกล้ามเนื้อหนึ่งที่มีความสำคัญมากในส่วนของ Upper Body ค่ะ หลายคนไม่ให้ความสำคัญกับมันเลย เพราะมองว่าเล่นไปก็ไม่เห็นกล้ามจะสวยเลย ยิ่งกว่านั้น บางคนไม่รู้จักเลยด้วยซ้ำว่ามันคืออะไร วันนี้จะพามารู้จักกับกล้ามเนื้อกลุ่มนี้ค่ะ ชื่อของพวกเขาคือ Rotator Cuff ค่ะ

มันคือกล้ามเนื้ออะไร?

กล้ามเนื้อ Rotator Cuff คือ กล้ามเนื้อที่ทำให้เกิดการหมุนของกระดูกต้นแขนท่อนบน ในลักษณะหมุนเข้าหรือออกจากแกนกลางลำตัวนั่นเองค่ะ หน้าที่หลักคือเป็นกล้ามเนื้อที่สร้างความมั่นคง(Stabilization)ให้กับข้อต่อหัวไหล่ (Glenohumeral Joint) ในขณะที่มีการเคลื่อนไหวหรือไม่มีการเคลื่อนไหวบริเวณหัวไหล่ก็ตามแต่ รวมถึงเป็นกล้ามเนื้อที่ช่วยออกแรงในการเคลื่อนไหวให้กับกล้ามเนื้อหัวไหล่ด้วยค่ะ

มันอยู่ตรงไหน?

กลุ่มกล้ามเนื้อ Rotator Cuff มีจุดเกาะต้นของกล้ามเนื้ออยู่บนกระดูกสะบัก (Scapula) ทั้งด้านหน้าและด้านหลัง และมีจุดเกาะปลายอยู่ที่บริเวณหัวกระดูกต้นแขนท่อนบน

มันประกอบไปด้วยกล้ามเนื้ออะไร? ประกอบ ด้วย 4 ชิ้นนี้ค่ะ

1. Supraspinatus

2. Infraspinatus

3. Teres minor

4. Subscapularis

มันทำหน้าที่อะไร?

กล้ามเนื้อ Supraspinatus ทำหน้าที่ช่วยในการยกหัวไหล่ออกไปด้านข้างลำตัว รวมถึงเป็นกล้ามเนื้อที่ช่วยให้หัวกระดูกต้นแขนท่อนบน เข้าไปอยู่ตำแหน่งกับเบ้าหัวไหล่ เพื่อให้เกิดความมั่นคงบริเวณข้อต่อหัวไหล่ค่ะ และเป็นกล้ามเนื้อที่ช่วยลดความเร็วในขณะที่เราหุบแขนเข้ามาด้านข้างของลำตัวไม่ให้เกิดการกระแทกของกล้ามเนื้อกับข้อต่อค่ะ

ที่สำคัญที่สุดคือทำงานร่วมกันกับกล้ามเนื้อ Rotator Cuff อีกสามมัด(Infraspinatus, Teres minor และ Subscapularis) เพื่อสร้างความมั่นคง(Stabilize)ให้กับข้อต่อหัวไหล่ในขณะที่เรามีการเคลื่อนไหวโดยเฉพาะร่างกายส่วนบน(Upper body) ด้วยค่ะ


ฝึกยังไง?

สำหรับการเคลื่อนไหวจะมี 2 แบบนะค่ะ ซึ่งแบ่งเป็น

  • External Rotation
  • Internal Rotation

• External Rotator มีวิธีการฝึกโดยการงอแขนให้ศอกชิดลำตัว ท่อนแขนขนานกับพื้นและให้ท่อนแขนชี้ไปข้างหน้า จากนั้นค่อย ๆ ทำการหมุนศอกไปด้านข้างลำตัว โดยที่ศอกไม่หลุดออกจากการชิดลำตัว และหลังไม่แอ่นค่ะ ทำประมาณ 15 – 20 ครั้งต่อเซ็ท ประมาณ 2 – 3 เซ็ทค่ะ

• Internal Rotator มีวิธีการฝึกโดยการงอแขนให้ศอกสูงประมาณหน้าอก จากนั้นท่อนแขนขนานกับพื้น และทำการหมุนศอกให้มือค่อย ๆ กดลงมาให้ได้มากที่สุด โดยที่หลังไม่แอ่น และตัวไม่บิดค่ะ ทำประมาณ 15 – 20 ครั้งต่อเซ็ท ประมาณ 2 – 3 เซ็ทเช่นกันค่ะ

อยากให้เอาไปลองฝึกกันแล้วมาเม้นบอกกันหน่อยนะค่ะ ว่าเป็นอย่างไรบ้าง สวัสดีค่ะ