Mobility

                สวัสดีครับชาว Work It Out เราเริ่มมาถึงเรื่องที่เกี่ยวข้องกับร่างกายที่ลึกมากขึ้นไปอีกแล้วนะครับ ครั้งก่อน ๆ อธิบายถึง 4 รูปแบบการเคลื่อนไหว มาครั้งนี้จะพูดถึงสิ่งที่จะช่วยทำให้ 4 การเคลื่อนไหวนั้นมีประสิทธิภาพมากขึ้นได้นั้นต้องมีอะไรบ้าง ซึ่งวันนี้จะพูดถึงอย่างแรกก่อนก็คือ Mobility นั่นเองครับ

                Mobility แปลตรงตัวคือความสามารถในการเคลื่อนที่ครับ ทั้งของกล้ามเนื้อและของข้อต่อต่าง ๆ เช่น ข้อเท้า หัวไหล่ เป็นต้น ในที่นี้จะขอแนะนำเป็นตัวอย่างคร่าว ๆ นะครับ ว่าข้อต่อไหนจะเป็นข้อต่อที่ต้องมีเจ้า Mobility ดี ๆ บ้าง

                เริ่มกันที่ข้อเท้าครับ (Ankle Mobility) ควรจะสามารถหมุนรอบเป็นวงกลมสวย ๆ ได้ วิธีการทดสอบก็คือลองนั่งลงแล้วหมุนข้อเท้าในอากาศนะครับ หากคุณสามารถวาดรูปวงกลมด้วยเท้าของคุณได้อย่างสวยงามแล้วละก็ ยินดีด้วยครับ Ankle Mobility ของคุณดีมากครับ แต่หากคุณพยายามวาดเป็นวงกลมแต่รูปที่ออกมาเป็นสี่เหลี่ยมบ้าง หกเหลี่ยมบ้าง นั่นแสดงว่าข้อเท้าคุณกำลังมีปัญหาด้านนี้ครับ ซึ่งอาจเกิดจากน่องที่ตึง หรือกล้ามเนื้อหน้าแข้งเราไม่แข็งแรงพอที่จะช่วยขยับก็เป็นได้นะครับ

                ถัดมาคือข้อต่อสะโพกครับ (Hip Mobility) เนื่องจากสะโพกเป็นจุดใหญ่ของการเคลื่อนไหวร่างกายส่วนล่าง ดังนั้นการมี Mobility ที่ดีของข้อต่อนี้จึงจำเป็นมากนะครับ หลัก ๆ แล้วการฝึก Mobility ของข้อต่อนี้คือ Internal Rotation (คือการหมุนขาเข้าด้านในลำตัว) กับ External Rotation (คือการหมุนขาออกนอกลำตัว)ครับ

Mobility ที่ดีของข้อต่อนี้คือ ผลรวมของทั้งสองการหมุน (Internal และ External) จะต้องรวมกันได้ 90 องศา แต่ Internal นั้นจะทำได้แค่ประมาณ 30 องศาเท่านั้นครับ ที่เหลือเป็นของ External Rotation ครับ (การตรวจแบบนี้เราอาจจะทำได้ยากครับ วิธีง่าย ๆ คือลองพับขาเข้า – ออกดูครับ หากพับแล้วเจ็บนั่นแสดงว่ามีอาการผิดปกติครับ)

               ถัดไปคือข้อต่อหลังส่วนกลางครับ (T-Spine) เป็นจุดที่จะต้องใช้ความมี Mobility ที่สูงในการอนุญาตให้แกนกลางลำตัวเราหมุนไปมาได้ครับ หากตรงนี้มีความติดขัดแล้ว หลังส่วนล่างกับท้องจะทำงานเกินหน้าที่และอาจทำให้มีอาการปวดตึงได้ครับ

วิธีการทดสองก็ให้ลองนั่งบนเก้าอี้ เท้าเหยียบพื้นสองข้างแล้วกอดอก จากนั้นให้ใช้หน้าอกบิดไปทางใดทางหนึ่งให้ได้มากที่สุดโดยไม่ให้ก้น หรือเท้าอีกข้างลอยออกจากเก้าอี้หรือพื้นครับ

                ข้อต่อถัดมาที่ต้องมี Mobility ก็คือข้อต่อหัวไหล่ครับ สำคัญมากต่อร่างกายส่วนบนเช่นกันครับ เพราะเราใช้แขนในการหยิบจับ ยก ผลัก ดึงในการออกกำลังกายหรือใช้ชีวิตประจำวันเสมอ ๆ หัวไหล่ควรจะสามารถหมุนเป็น 360 องศาได้โดยไม่มีอาการเจ็บใด ๆ ครับ

                ข้อต่อสุดท้ายของร่างกายคือข้อมือครับ (Wrist) เช่นเดียวกับหัวไหล่ ข้อมือควรหมุนได้ 360 องศาเพื่อรับแรงได้จากทุกทิศทางเช่นกันครับ และควรจะพับงอได้เกือบ ๆ 90 องศาของแต่ละด้านครับ

               วันนี้ก็คงจะได้ทราบเรื่องของ Mobility สำหรับข้อต่อกันไปแล้วนะครับ ในครั้งหน้าจะมาพูดเรื่องที่เกี่ยวข้องกับเรื่องนี้นะครับ ว่าข้อต่ออื่น ๆ ที่หายไปในร่างกายที่ไม่ได้พูดถึงมันมีหน้าที่ยังไงบ้างครับ

ก่อนจากกันวันนี้อยากให้ชาว Work It Out ลองทดสอบและสำรวจตัวเองดูนะครับ และหากพบอาการผิดปกติไม่ว่าจะเป็นการเคลื่อนไหวที่จำกัด หรืออาการเจ็บ – ตึงขณะเคลื่อนไหว ผมแนะนำให้พบกับแพทย์หรือนักกายภาพเพื่อทำการรักษาและแก้ไขครับ สวัสดีครับ