Deadlift ไม่ใช่ท่าเล่นหลังล่าง

               สวัสดีค่ะชาว Work It Out ครั้งก่อนเราพูดถึงการเล่นท่า Squat เพื่อฝึกต้นขาด้านหน้าไป วันนี้อยากจะมาพูดถึงท่าที่เอาไว้ฝึกต้นขาด้านหลังบ้างค่ะ ท่านี้มีชื่อว่า Deadlift เป็นท่าที่สำคัญไม่แพ้กับ Squat เลยค่ะ (หากเปรียบ Squat เป็น King of Exercise แล้ว Deadlift นั้นก็เทียบได้กับ Queen of Exercise เช่นกันค่ะ)

               เพราะการมีกล้ามเนื้อด้านใดด้านหนึ่งที่แข็งแรงกว่าอีกด้านมากเกินไป จะทำให้เกิดการบาดเจ็บได้ง่ายเวลาเราเล่นกีฬา หรือออกกำลังกายโดยใช้แรงจากขา ยิ่งโดยเฉพาะคนที่ต้องวิ่ง หรือปั่นจักรยานแล้วจำเป็นมากค่ะในการสร้างให้แข็งแรงเท่า ๆ กัน

               ที่ขึ้นหัวข้อไว้แบบนั้น หลาย ๆ คนอาจจะสงสัยว่าที่เคยรู้มามันคือแบบนั้นนี่นา แต่ความเป็นจริงแล้ว ท่า Deadlift นั้น เป็นการฝึกทั้ง Superficial Back Line เลยค่ะ

Superficial Back Line
  • ฝ่าเท้า  เป็นจุดที่ต้องรับแรงจุดแรก และเป็นจุดที่ต้องเริ่มออกแรงในการถีบพื้นเพื่อพยุงตัวให้ตั้งตรงตลอดการยกค่ะ
  • น่อง  เป็นกล้ามเนื้อที่ใช้รับ – ส่งแรงชิ้นต่อมาจากเท้าค่ะ น่องที่ตึงจะทำให้เราไม่สามารถวางเท้าได้สนิทเวลาที่เราพับตัว ซึ่งอันตรายกับการยกท่านี้ เพราะท่านี้เป็นท่าที่ยกน้ำหนักขึ้นจากพื้น ตัวน้ำหนักอยู่ด้านหน้าของเรา หากเท้าเราไม่มั่นคง หน้าเราอาจล้มฟาดกับน้ำหนักและบาดเจ็บได้ค่ะ
  • ต้นขาด้านหลัง (Hamstring)   ถือเป็นกล้ามเนื้อชิ้นหลัก ๆ ของการฝึกท่านี้ค่ะ เพราะมีหน้าที่งอเข่า (Knee Flexion)
  • ก้น (Gluteus) เป็นส่วนสำคัญอีกส่วนที่ต้องทำหน้าที่ยืด – หด กล้ามเนื้อเพื่อรับแรง โดยตอนพับตัวเพื่อลงไปหยิบน้ำหนักหรือวางน้ำหนักนั้นจะต้องยืดกล้ามเนื้อก้นออก และหดตัวเมื่อยันตัวตั้งตรงและออกแรงบีบให้สุด เพื่อให้กล้ามเนื้อทำงานเต็ม Range of Motion ค่ะ
  • หลังส่วนล่าง (Lumbar) มีหน้าที่ Stabilize หลังส่วนอื่นๆ  ให้ตรง ทำหน้าที่เหมือนเป็นฐานให้กับหลังและลำตัวของเราค่ะ ทำงานร่วมกับแกนกลางลำตัวด้านหน้า (Anterior Core Muscles)
  • กล้ามเนื้อ Rhomboid มีหน้าที่หดตัวเพื่อช่วยพยุงให้หลังส่วนกลาง (Thoracic) ตั้งตรง หากส่วนนี้ไมได้มีการเกร็งบีบไว้ตอนยกน้ำหนัก มีความเป็นไปได้สูงที่หลังเราจะงอ และจะอันตรายมากกับการยกท่านี้ค่ะ
  • กล้ามเนื้อ Trapezius แยกเป็น 2 ส่วนหลัก ๆ ค่ะ คือ Lower & Middle Trapezius ทำหน้าที่สร้างความมั่นคงให้กับสะบักเพื่อให้เราใช้แขน – มือหยิบยกน้ำหนักได้อย่างไม่แกว่งไปมา ทำงานร่วมกับกล้ามเนื้อปีก (Latissimus Dorsi) ในการล็อคให้น้ำหนักไม่แกว่งจนเกิดอันตรายต่อการยกค่ะ ส่วน Upper Trapezius เป็นตัวช่วยพยุงไหล่ไม่ให้ลู่จนไม่สามารถต้านแรงโน้มถ่วงของโลกเวลายกน้ำหนักค่ะ
  • แขน – มือ (Arms & Hands)   เป็นส่วนที่เอาไว้ใช้จับ และยกน้ำหนักขึ้นจากพื้น

ทราบถึงหน้าที่การทำงานของกล้ามเนื้อส่วนต่าง ๆ ไปแล้ว ทีนี้มาถึงวิธีการยกกันบ้างนะคะ มีขั้นตอนดังนี้ค่ะ

  1. เมื่อเริ่มจะยก ให้เข้าหาน้ำหนักโดยให้น้ำหนักอยู่ในแนวใต้หว่างขา หรือใกล้หน้าแข้งที่สุด เพื่อป้องกันการโน้มตัวไปยกและจะทำให้บาดเจ็บค่ะ
  2. ทำการดึงสะโพก (ก้น) ไปด้านหลัง พร้อมกับผ่อนเข่า (งอเข่า) เล็กน้อย เพื่อพับตัวและใช้มือลงไปหยิบน้ำหนัก จับให้กระชับ
  3. ใช้เท้าเริ่มถีบพื้นขึ้นและเริ่มหายใจออกจากจังหวะนี้ ออกแรงกดไปที่ฝ่าเท้า
  4. บีบสะบักเข้าหากัน เกร็งท้อง
  5. ดันก้นมาด้านหน้าอย่างช้าๆ
  6. ระหว่างการยก หน้าไม่เชิดขึ้นมองกระจก ควรมองอยู่ประมาณ 2 – 3 ฟุตหน้าแนวน้ำหนักที่ยก เพื่อป้องกันการเกร็งคอและทำให้บาดเจ็บ
  7. เมื่อยืนตรงได้แล้ว ให้ขมิบก้นให้แรงเท่าที่จะแรงได้ เพื่อให้ก้นทำงานเต็มที่
  8. ค่อย ๆ ผ่อนน้ำหนักลงพื้น โดยการพับสะโพก เกร็งท้อง บีบสะบักและวางกลับลงพื้น โดยระหว่างนี้ให้หายใจเข้า

ทั้งหมด 8 ขั้นตอนนี้ ใช้เวลาประมาณ 4 – 6 วินาทีในการยก 1 Rep ครับ ส่วนจำนวนครั้งก็ตามเป้าหมายเราเลยค่ะ ว่าต้องการจะเพิ่ม Strength, Hypertrophy หรือ Endurance ให้กับกล้ามเนื้อค่ะ

ข้อควรระวังอย่างมากของท่านี้คือ ห้ามงอหลัง และต้องฝึกการทำ Hip Hinge ให้เป็นก่อน เพื่อไม่ให้เราเผลอใช้หลังงัดน้ำหนักเวลายกขึ้นมาค่ะ อีกประการคือห้ามกลั้นหายใจเด็ดขาด เพราะอาจทำให้หน้ามืด และเป็นลมได้ค่ะ (มีคนเป็นมาแล้วนะคะ ไม่ได้ล้อเล่น ท่านี้ถ้าไม่ระวังถือเป็นท่าที่อันตรายค่ะ)                

ถึงตรงนี้ หวังว่าทุกคนน่าจะมีความสนใจในการฝึกท่านี้เพิ่มขึ้นนะคะ แต่อย่าลืมนะคะ ฝึกท่าใด ๆ ก็ตาม ต้องคำนึงถึงความปลอดภัยมาก่อนเป็นอันดับแรกค่ะ แล้วกลับมาพบกันใหม่นะคะ สวัสดีค่ะ