Cardio ต้องเลือกหนักๆ หรือเบาๆ เท่านั้น

               สวัสดีค่ะชาว Work It Out หลังจากพูดคุยเรื่องกินกันมาเยอะ ๆ ร่างกายเราก็ชักจะอ้วนกันแล้วนะคะ วันนี้เลยจะมาชวนทำ Cardio กันค่ะ แต่ว่า เราจะรู้ได้ไงว่า Cardio แบบหนัก ๆ หรือแบบเบา ๆ จะเหมาะกว่ากัน และข้อดีข้อเสียมีอะไรบ้าง วันนี้ไปดูกันเลยค่ะ

                สาเหตุที่หลายๆคนสงสัยข้อนี้ มาจากแนวคิดว่า การออกกำลังกายที่ความเข้มข้นสูง มักใช้ Glycogen เป็นแหล่งพลังงานหลัก ส่วนการออกกำลังกายที่ความเข้มข้นต่ำ มักใช้ไขมันเป็นหลัก ซึ่งตามหลักการแล้ว ถ้าให้เห็นภาพง่ายๆ เราจะแบ่งการ Cardio เป็น 2 แบบ คือ

HIIT: High Intensity Interval Training หรือการออกแบบความเข้มข้นสูงมากๆ เช่นการวิ่งเร็วมากๆ สลับเป็นเซ็ท ๆ ไปในลักษณะนี้ จะทำให้ Heart Rate หรืออัตราการเต้นของหัวใจของเราสูง และมักจะใช้ไกลโคเจน เป็นแหล่งพลังงาน ในขณะที่กำลังออกกำลังกาย แต่จะเผาผลาญเยอะมากๆ ตั้งแต่ 600-1200 kcal ต่อชั่วโมงเลยทีเดียว

ข้อดี

  • ใช้พลังงานเยอะมาก ต่อชั่วโมง
  • ไม่เสียเวลานาน ทำแปปเดียว ก็ Burn เยอะมาก
  • ช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อได้

LISS: Low Intensity Steady State หรือการออกกำลังกายแบบความเข้มข้นต่ำแต่ทำต่อเนื่อง ซึ่งด้วยความเข้มข้นที่ต่ำ ทำให้เราสามารถทำต่อเนื่องโดยไม่ต้องหยุดพักหรือทำเป็นเซ็ทได้ แบบนี้ใช้พลังงานจากไขมัน แต่จะเผาผลาญค่อนข้างน้อย ต่อชั่วโมง ตั้งแต่ 200-500 kcal ขึ้นอยู่กับกิจกรรม

ข้อดี

  • ไม่เหนื่อยมาก
  • ปลอดภัย (ยกเว้นในกรณีที่วิ่งไม่เป็น ถึงวิ่งเหยาะๆ ก็บาดเจ็บได้)
  • ทำได้แทบทุกวัน

แล้วสองแบบนี้ ทำให้เราลดไขมันได้ไหม? คำตอบคือ ได้! เพราะทั้งหมดทั้งสิ้น การที่เราจะลดไขมันได้ หรือไม่ได้  ไม่ได้อยู่กับการใช้ไขมันในระหว่างออกกำลังกายเท่านั้น แต่อยู่กับ “ปริมาณแคลอรี่หรือพลังงานที่เราใช้ไปทั้งหมด” แต่สิ่งที่เราควรคำนึงถึง ไม่ได้มีแค่ ในระหว่างที่เราทำกิจกรรมนั้นๆ เรากำลัง Burn อะไร แต่มีดังนี้

  • กิจกรรมนั้นๆ เผาผลาญพลังงานมากน้อยแค่ไหน ต่อระยะเวลาที่ต้องทำ
  • กิจกรรมนั้นๆ ปลอดภัยหรือไม่
  • กินเวลามากน้อยแค่ไหน
  • ดังนั้นแทนที่เราจะต้องเลือกอย่างใดอย่างนึง เราควรจะหยิบยกข้อดีของการ Cardio ทั้งสองแบบนี้ มารวมกัน
  • ในช่วงที่มีเวลาน้อย แต่มีแรงเหลือเยอะ = ทำ HIIT
  • ในช่วงที่มีเวลาเหลือเยอะ แต่เรี่ยวแรงเหลือน้อย = ทำ LISS
  • ถ้ามีทั้งแรง และบริหารเวลาได้ = ทำทั้ง HIIT + LISS
  • หรือจะทำ HIIT ในจำนวน Set ที่น้อย แล้วตามด้วยการทำ LISS ก็ได้

หวังว่าชาว Work It Out จะเอาตัวอย่างข้างบนไปปรับใช้ แล้วทำให้ฟิตขึ้นนะคะ สวัสดีค่ะ