ผู้สูงอายุทั้งหลายควรออกกำลังกายอย่างไร

                สวัสดีครับชาว Work It Out วันนี้ผมจะมาแนะนำข้อควรปฏิบัติเกี่ยวกับการออกกำลังกายในหมู่ผู้สูงอายุครับ เนื่องจากสังคมโลกเรากำลังจะเข้าสู่สังคมผู้สูงวัยครับ เมื่อมีผู้สูงอายุจำนวนมากเราควรต้องทราบการปฏิบัติตัวในยามสูงอายุแต่ต้องการความฟิตเพื่อป้องกันการเจ็บป่วยหรืออาการบาดเจ็บทั่ว ๆ ไปอันเนื่องมาจากการชราภาพนั่นเองครับ

                โดยทั่วไปแล้วเมื่อเรามีอายุที่มากขึ้น ร่างกายเราจะมีความเสื่อมถอยในมิติต่าง ๆ ดังต่อไปนี้ครับ

  1.  อัตราการเต้นของหัวใจก็จะสูงขึ้น ซึ่งหากเรามีภาวะหลอดเลือดหัวใจไม่แข็งแรงและ/หรือมีอาการหลอดเลือดอุดตันก็อาจจะยิ่งเพิ่มความเสี่ยงด้านโรคหัวใจต่าง ๆ อีกด้วยครับ
  2. ความดันเลือดก็จะสูงขึ้นตามความอ่อนแอของกล้ามเนื้อหัวใจไปด้วยครับ เพราะหัวใจต้องฉีดเลือดบ่อย ความดันก็จะทำงานมากขึ้นตามครับ
  3. การดูดซึมออกซิเจนเข้าเนื้อเยื่อสูงสุด (Maximal Oxygen Uptake) จะลดลงประมาณ 8 – 10% ในทุกปีหลังจากอายุผ่าน 30 ปีขึ้นไปแต่อย่างไรก็ตามการออกกำลังกายยังสามารถพัฒนาตรงส่วนนี้ได้ครับ
  4. ความเสื่อมของกระดูกและข้อต่อ ยิ่งอายุสูงขึ้นเราจะยิ่งสูญเสียแคลเซียมที่อยู่ในกระดูกไปทุกปี แต่เราสามารถชะลอหรือพัฒนาความแข็งแรงของกระดูกได้จากการฝึกแบบมีแรงต้านหรือเวทเทรนนิ่งครับ
  5. อัตราการเผาผลาญจะยิ่งแย่ลงตามอายุที่สูงขึ้น ซึ่งเราก็สามารถชะลอได้เมื่อออกกำลังกายสม่ำเสมอครับ

สำหรับข้อปฏิบัตินั้น ขั้นแรกจะแนะนำให้พบแพทย์เพื่อตรวจร่างกายโดยละเอียดเพื่อทราบข้อจำกัดของร่างกายเราเองก่อนครับ จากนั้นก็ปฏิบัติตามข้อกำหนดต่อไปนี้ครับ

  • การออกกำลังกายควรเน้นไปที่ความอึด (Endurance) ของกล้ามเนื้อและหัวใจ เช่นการออกกำลังกายแบบแอโรบิกที่มีแรงกระแทกต่ำ ๆ เช่น การว่ายน้ำ การปั่นจักรยาน เป็นต้น
  • การออกกำลังกายแบบมีแรงต้านหรือเวทเทรนนิ่งควรใช้น้ำหนักที่ไม่มาก แต่จำนวนครั้งเยอะ ๆ และหากเป็นไปได้ควรให้เคลื่อนไหวอย่างสุดระยะการเคลื่อนไหว (Range of Motion) ของกล้ามเนื้อนั้น ๆ เพื่อป้องกันการใช้กล้ามเนื้ออย่างไม่ถูกต้องและมีอาการ Compensation ของกล้ามเนื้อครับ
  • ความเข้มข้นในการออกกำลังกายคือ 40 – 65% ของ Heart Rate ครับ (ซึ่งก็คือโซนของ Aerobic Base)
  • ความถี่ในการออกกำลังกายนั้นแนะนำอยู่ที่ 4 – 5 วันต่อสัปดาห์ หรือหากเป็นไปได้แนะนำให้ออกกำลังกายทุกวันแต่เป็นระยะเวลาสั้น ๆ อย่างเช่น 10 – 20 นาทีต่อวันก็ถือเป็นทางเลือกที่ดีครับ

สิ่งสำคัญคือหากออกกำลังกายแล้วมีอาการไม่ปกติใด ๆ ก็ตามเช่น หน้ามืด เวียนหัว อาเจียน ให้หยุดการออกกำลังกายทันทีและไปพบแพทย์หากอาการไม่ทุเลาหลังจากพักแล้วครับ สวัสดีครับ