เวทยังไงให้เสี่ยงเจ็บ!!!

               สวัสดีค่ะชาว Work It Out ที่รักทุกท่าน วันนี้จะมาพูดเรื่องปัญหาที่เจอบ่อยในฟิตเนสค่ะ ปัญหาที่คนฝึกเวทเทรนนิ่งหลาย ๆ คนเป็นโดยไม่รู้ตัว หรือรู้ตัวแต่ไม่สนใจก็ตามแต่ วันนี้จะเอาปัญหาเหล่านี้มาชำแหละให้ฟังว่าทำไมมันถึงเสี่ยง แล้วจะทำยังไงให้ไม่เสี่ยงค่ะ ไปดูกันเลย

1.รีบทำให้จบเซ็ท

เรามักจะเห็นบ่อยๆ เลย เล่น 10 ที 12 ที 15 ทีก็ตามแต่ พอเหนื่อยหรือหมดแรงก็พยายามจะออกแรงให้ยกให้ครบๆ จนฟอร์มผิด บางครั้งก็อันตรายกับกระดูก ข้อต่อ ไปจนถึงกล้ามเนื้ออื่นๆ ด้วย เพราะท่าทางที่ยกมันเริ่มเพี้ยนไป เช่น Bench Press แรก ๆ ก็ฟอร์มดี หุบศอก 45 องศา ใช้ศอกดันขึ้น เกร็งท้อง บีบสะบักได้ดี

พอใกล้หมดเซ็ท ฟอร์มเริ่มไม่มี กลายเป็นกางศอก พยายามเอาหลังแอ่นเกินไป เอาทุกอย่างมาช่วยดันแทนซะอย่างนั้น ซึ่งหารู้ไม่ว่า การทำแบบนี้ นับเป็นการเสี่ยงต่ออาการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อ เพราะท่าทางที่เปลี่ยนไป นั่นหมายถึงกล้ามเนื้อชิ้นที่ไม่เกี่ยวข้อง หรือเป็นแค่ตัวเสริมแรง จะต้องมารับแรงแทน หากมันไม่แข็งแรงพอก็ทำให้บาดเจ็บได้เหมือนกันนะคะ

วิธีแก้ไขคืออยากให้คิดใหม่ว่าจริงๆ แล้วเราฝึกเพื่ออะไร เพื่อพัฒนากล้ามเนื้อ โดยตัวเลขเป็นแค่จำนวน หรือต้องการไปถึงตัวเลขที่ตั้งไว้ให้เร็วที่สุด เช่น ไม่ไหวที่จำนวนไหนก็พักก่อนซัก 5-10 วินาทีก็จะทำให้ความเสี่ยงที่จะใช้กล้ามเนื้ออื่นมาทดแทน (compensation) ลดลง ความเสี่ยงจากการบาดเจ็บมันก็น้อยตามไปด้วยค่ะ

2.เล่นหนักจัด อยากโชว์!!!

ปัญหานี้มักเกิดในหมู่ชายหนุ่มทั้งหลายค่ะ และมักเกิดในเวลาที่ยิมมีคนเยอะ ๆ เข้าไปถึงเครื่อง หรือดัมเบลแล้วมันยอมไม่ได้ค่ะ คนข้าง ๆ กล้ามไม่เห็นใหญ่เลย ทำไมยกหนักกว่าเรานะ ว่าแล้วก็เอาที่หนักกว่าเขามายก (ซึ่งเราเองก็ไม่เคยยก หรือเคยครั้งสองครั้ง) ปรากฏว่าพอยกปั๊บ หนักเกิน!!

แต่ด้วยความเสียหน้าไม่ได้ ก็พยายามโกงฟอร์มด้วยการใช้กล้ามเนื้ออื่นช่วย (ฮั่นแน่!!! รู้นะว่าโกง ดูออก!!!) เช่น ท่า Bicep Curl ค่ะ แทนที่จะใช้แต่การงอศอก ไป ๆ มา ๆ กลายเป็นการเอาหลังเหวี่ยงแขนให้พับขึ้นไปซะอย่างนั้น เห็นทีไรเสียวหลังเดาะทุกทีสิน่า!!!!

ปัญหานี้เรามักเรียกกันว่า Ego Lifter ค่ะ คือยกด้วยอีโก้ ว่าฉันเจ๋ง ฉันเก่งกว่าเธอเยอะ วิธีแก้อาการนี้คือให้วางอีโก้ลงหน้ายิม ทิ้งไว้ในรถคุณก็ได้ค่ะ ล็อคมันไว้ในเก๊ะหน้ารถนั่นแหละ แล้วก็เข้ายิมมาเพื่อการฝึกค่ะ ยกได้แค่ไหน เอาแค่นั้นค่ะ คนอื่นจะมองยังไง ให้เข้าใจไว้เสมอว่านี่ร่างกายเรา คนอื่นไม่สามารถมายกหรือบาดเจ็บแทนได้ค่ะ

3.คนเรามันต้องพัฒนา ฉันรีบ ฉันจะพัฒนาไวๆ

เป็นอีกปัญหานึงค่ะ สำหรับคนใจร้อน อยากจะกล้ามใหญ่ กล้ามสวยไว ๆ ค่ะ เลยจะพยายามพัฒนากล้ามตัวเองโดยการยกซ้ำ ๆ ทุกวัน หรือยกให้มันหนักขึ้นทุกครั้งที่ฝึก บางครั้งความใจร้อนของเรามันนำมาซึ่งความเสียหายนะคะ

อย่างเช่น ฝึกซ้ำ ๆ ทุกวัน ก็จะไปเจอกับปัญหาที่ว่า กล้ามเนื้อยังไม่ทันได้พักเพื่อฟื้นฟูเลย ต้องมาทำงานซ้ำอีกแล้ว จะโตหรือแข็งแรงขึ้นได้ยังไง หรือพยายามจะยกให้หนักขึ้นทุกครั้งที่ฝึก ถามจริง ๆ จะไปเป็นนักกีฬายกน้ำหนักกันเหรอคะ หรือจะฝืนเอา PB (Personal Best) ให้ได้อะไรขึ้นมา

วิธีแก้ปัญหานี้นะคะ คือให้ค่อย ๆ วางตารางฝึกค่ะ เราค่อย ๆ Progress แบบไม่รีบมาก เช่น 2 สัปดาห์ค่อยเพิ่มน้ำหนักที่ยกครั้งนึง และเพิ่มทีละแค่ 0.25 – 5 กิโลกรัม (แล้วแต่ท่าด้วยนะคะ) เพื่อความปลอดภัยของตัวเองค่ะ หรือไม่ต้องเพิ่มน้ำหนัก ไปเพิ่ม Reps / ลดเวลาพัก / เพิ่มจำนวนเซ็ทที่ฝึกก็ใช้ได้เช่นกันค่ะ

หวังว่าชาว Work It Out จะไม่เอาตัวเองไปเสี่ยงเจ็บอีกนะคะหลังจากอ่านบทความนี้แล้ว

สวัสดีค่ะ