ออกแบบตารางส่วนตัวกันเถอะ (ตอนที่ 1)

               สวัสดีค่ะชาว Work It Out คราวที่แล้วเราพูดถึงเรื่องตารางสำเร็จรูปกับตารางส่วนตัว และค้างไว้ที่จะมาแนะนำวิธีการสร้างตารางเอง ว่าออกแบบตารางเองต้องมีองค์ประกอบอะไรบ้าง?

                ตามคำแนะนำของ ACSM คนดีคนเดิม (American College of Sports Medicine) ได้ให้องค์ประกอบในการมีสุขภาพดีของแต่ละคน ว่าการจะออกกำลังกายนั้นต้องประกอบไปด้วย 3 หัวข้อดังต่อไปนี้

               โดยก่อนที่จะเริ่มจัดตาราง ให้คำนึงถึงขั้นตอนตามรายละเอียดข้างล่างนี้ด้วยค่ะ (อ้างอิงจาก IFT Model)

                Phase 1: Function

               โดยแยกเป็น 2 หัวข้อคือ

1.1 Functional Movement & Resistance Training ให้เน้นไปที่ Mobility & Stability ก่อน (เรื่องนี้เคยเขียนไว้แล้ว ลองค้นดูเพื่อความเข้าใจเพิ่มเติมนะคะ

1.2 Cardiorespiratory Training ให้เน้นไปที่ Aerobic Base คือการเริ่มต้นจากการทำแบบเบา ๆ พอไหวอย่างต่อเนื่องไปก่อนค่ะ

Phase 2: Health

2.1 ให้เน้นไปที่ Movement Training คือการฝึกการเคลื่อนไหวที่ถูกต้อง (เรื่องนี้ก็เคยเขียนไว้แล้วเช่นกันนะคะ ว่าร่างกายคนเรามี 4 Movement หลัก ๆ ลองค้นดูเพื่อทำความเข้าใจเพิ่มเติมได้เลยค่ะ)

2.2 การคาร์ดิโอเน้นไปที่การเริ่มพัฒนาศักยภาพของการหายใจ และการทำงานของปอดให้มากขึ้น หรือก็คือเหนื่อยขึ้นกว่าเดิมเล็กน้อยนั่นเองค่ะ

Phase 3: Fitness

3.1 เริ่มเน้นการใส่ Load Training หรือการฝึกแบบมีน้ำหนักมาเกี่ยวข้องค่ะ (เพิ่งจะได้เริ่มเวทจริง ๆ ช่วงนี้นะคะ)

3.2 เน้นไปที่การพัฒนาศักยภาพของการหายใจและการทำงานของปอดขึ้นไปอีกระดับค่ะ ไปเป็นระดับที่เริ่มหายใจไม่ทันเล็กน้อย

Phase 4: Performance

4.1 เน้นไปที่การฝึกแบบเน้น Performance ตามสายกีฬา หรือกิจกรรมที่ต้องการใช้จริง เช่น นักฟุตบอล กับนักกอล์ฟ ก็จะมีการฝึกคนละโปรแกรม เพราะกล้ามเนื้อที่ใช้ต่างกันค่ะ

4.2 เน้นไปที่การฝึกความอดทนของการไม่ใช่ออกซิเจนในช่วงระยะเวลาหนึ่งให้ยาวขึ้น

               วันนี้พูดมายาวพอสมควรแล้ว ครั้งหน้าจะมาเล่าต่อนะคะ ว่าแต่ละหัวข้อเวลาออกแบบจริงจะต้องทำยังไง เราจะทำตัวอย่างมาให้ค่ะ สวัสดีค่ะ