รู้ Movement ก็ออกแบบท่าได้

               สวัสดีค่ะชาว Work It Out วันนี้จะเอาท่าการออกกำลังกายมาแนะนำค่ะ แต่จะไม่ได้แยกท่าจากกล้ามเนื้อนะคะ แต่จะแยกเป็น Movement ค่ะ เพราะหลาย ๆ กล้ามเนื้อก็มีการทำงานที่ช่วยเหลือกันใน Movement หนึ่งๆ  (หากสงสัยว่า Movement มีอะไรบ้าง ให้ลองกลับไปค้นหาดูในเว็บและเพจเรานะคะ)

               ก่อนอื่นเลย ขออธิบายก่อนว่าการออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่งนั้น มีการแบ่งการเคลื่อนไหวเป็น 2 แบบหลัก ๆ นะครับ คือ 1.การเคลื่อนไหวแบบ Compound คือการเคลื่อนไหวแบบใช้ข้อต่อมากกว่า 2 ข้อต่อขึ้นไป และ 2. การเคลื่อนไหวแบบ Isolate คือการเคลื่อนไหวแบบ 1 ข้อต่อค่ะ เอาละ ทีนี้มาดูกันครับ ว่า Movement แต่ละอย่างมีท่าหลัก ๆ อะไรบ้าง

Bend and Lift Movement นี้จะมีแต่ส่วนที่เป็นขานะคะ ท่าหลัก ๆ ยอดฮิตเลยมีตั้งแต่

Hip Hinge คือการพับสะโพก เพื่อฝึกการโหลดน้ำหนักไปด้านหลัง ให้ต้นขาและก้นได้รับการยืดออกเพื่อเตรียมออกแรงเหยียดเพื่อสร้างแรงให้เรายืนตรงได้ค่ะ

Squat เป็นท่าที่พัฒนาความยากขึ้นมาจาก Hip Hinge ซึ่งจะมีทั้ง Quarter Squat, Parallel Squat, Full (Deep) Squat โดยวิธีการใช้อุปกรณ์ก็หลากหลายครับ ไม่ว่าจะเป็น Goblet Squat, Back Squat, Front Squat, Hack Squat, Spanish Squat, Zercher’s Squat ใช้เพื่อการฝึกต้นขาด้านหน้าเป็นหลักค่ะ

Deadlift เป็นท่าที่ใช้ฝึกต้นขาด้านหลังเป็นหลักค่ะ อุปกรณ์และชื่อเรียกท่ามีหลากหลายเช่นกันค่ะ

Glute Bridge เป็นท่าที่ใช้ฝึกการยืด – หดของก้นครับ เพื่อเอาไว้ใช้สำหรับการทำ Squat, Deadlift ค่ะ

Push เป็นการผลักค่ะ หลัก ๆ กล้ามเนื้อที่ใช้จะเป็นส่วนบนของร่างกายและเป็นด้านหน้า ใน Movement นี้มีท่าหลัก ๆ ดังนี้ค่ะ       

Push Up หรือวิดพื้นนั่นเองค่ะ

Bench Press หรือการใช้เวทในการฝึกผลักน้ำหนักจากพื้นขึ้นสู่ด้านบนค่ะ

Chest Fly เป็นการใช้การฝึกหน้าอกแบบข้อต่อเดียว เพื่อนำแขนเข้าสู่แนวแกนกลางลำตัวค่ะ

Shoulder Press เป็นการฝึกกล้ามเนื้อไหล่โดยรวม ทิศทางคือการผลักไปด้านบนค่ะ

Lateral Raise เป็นการฝึกกล้ามเนื้อหัวไหล่ด้านข้าง ทิศทางคือการกางแขนออกด้านข้างค่ะ

Pushdown เป็นการฝึกเหยียดแขน กล้ามเนื้อหลักที่ใช้คือต้นแขนด้านหลังค่ะ

Pull เป็นการดึงค่ะ กล้ามเนื้อที่ใช้เป็นส่วนบนของร่างกายและเป็นด้านหลัง มีท่าดังต่อไปนี้ค่ะ

Row เป็นการฝึกกล้ามเนื้อหลังส่วนกลางที่ทำหน้าที่บีบสะบักเข้าหากันค่ะ

Pulldown เป็นการฝึกกล้ามเนื้อส่วนปีก หน้าที่คือการเอาแขนเราลงจากด้านบนมาไว้ข้างลำตัวค่ะ

Arm Curl เป็นการฝึกงอแขน เพื่อสร้างกล้ามเนื้อต้นแขนด้านหน้าค่ะ

Facepull เป็นการฝึกการใช้หัวไหล่ด้านหลัง เพื่อเป็นกล้ามเนื้อช่วยในการดึงแขนไปด้านหลังค่ะ

Rotation คือการบิดตัวหมุนไปด้านข้าง Movement นี้คือการหมุนของแกนกลางลำตัวค่ะ โดยท่าหลัก ๆ คือ

Russian Twist

Side Bridge

โดยปกติแล้ว ถ้าเรามีเวลาจำกัดในการฝึกเวทเทรนนิ่ง การฝึกใน session เดียวโดยที่คำนึงถึง Movement ทั้ง 4 ก็จะสามารถทำให้เราได้ฝึกครบทั้งตัวเช่นกัน แต่หากเรามีเวลามากกว่า 2 – 3 วันต่อสัปดาห์ เราอาจจะออกแบบโปรแกรมการฝึกโดยเน้นไปที่จุดใดจุดหนึ่งที่เราต้องการเน้นก็ได้ค่ะ เช่น ต้องการเน้นขาเพื่อใช้วิ่งก็สามารถฝึกขา 2 ครั้งต่อสัปดาห์ได้ เพื่อให้ขาเรามีกล้ามเนื้อที่แข็งแรงพอที่จะรับแรงกระแทก การหดเกร็ง การเหยียดกล้ามเนื้อในการวิ่งได้ค่ะ

               พอจะทราบข้อมูลในการออกแบบโปรแกรมของตัวเองเบื้องต้นกันแล้วนะคะ หวังว่าจะเป็นประโยชน์ในการออกแบบโปรแกรมการออกกำลังกายนะค่ะ สำหรับใครที่สงสัยอะไร สอบถามมาได้เลยนะคะ เราจะมาตอบให้ค่ะ วันนี้ไปก่อนแล้ว สวัสดีค่ะ