ยกเวท หนักแค่ไหนดี พักแค่ไหนดี

สวัสดีครับชาว Work It Out เรายังอยู่กับเรื่องของเวทเทรนนิ่งนะครับ วันนี้จะมาอธิบายเพิ่มถึงการยกเวทครับ เพราะหลาย ๆ คนอาจจะสงสัยว่ายกแค่ไหนดี พักยังไงดี บางคนคงเคยยก – ได้ยินแบบ ยก 8 – 12 ที พัก 1 นาที มาก่อนใช่ไหมครับ อันนั้นก็เป็นรูปแบบหนึ่งของการฝึกครับ มันยังมีการฝึกอีกหลายแบบครับ ตามผมมาครับ จะเล่าให้ฟัง

                วิธีในการฝึกยกเวทนั้น หลัก ๆ คือมี 3 รูปแบบครับ

1.ถ้าเป้าหมายคือความแข็งแรง (ในรูปแบบพลังระเบิด แบบพวก Cross Fit เป็นต้น) จะยกอยู่ที่ 3 – 6 ครั้งต่อเซ็ทและมีการพักระหว่างเซ็ทอยู่ที่ 3 – 5 นาทีครับ เหตุผลที่ต้องพักนาน เพราะน้ำหนักที่ใช้จะเยอะมากครับ และใช้พลังงานค่อนข้างสูง ดังนั้น กว่าระบบพลังงานจะจ่ายพลังงานกลับไปยังกล้ามเนื้อเพื่อให้พร้อมใช้ในรอบถัดไปจึงกินเวลาพอสมควรครับ

2.ถ้าเป้าหมายคือการเพิ่มกล้ามเนื้อ (ลักษณะเพาะกาย หรือทำให้กล้ามเนื้อมีขนาดใหญ่ขึ้น) จะยกอยู่ที่ 8 – 12 ครั้งต่อเซ็ท และมีระยะเวลาการพักระหว่างเซ็ทอยู่ที่ 1 – 2 นาทีครับ เพราะการยกในเป้าหมายนี้ พลังงานที่ใช้จะน้อยกว่า ระบบที่จ่ายพลังงานจะทำงานเต็มระบบอีกทีในระยะเวลาที่สั้นกว่าครับ

3.ถ้าเป้าหมายคือการ Tone กล้ามเนื้อ (ให้กล้ามเนื้อดูชัด สวย หรือลดไขมัน) จะยกอยู่ที่ 15 – 20 ครั้งต่อเซ็ท และมีระยะเวลาพักระหว่างเซ็ทอยู่ที่ 30 – 45 วินาทีครับ เนื่องจากน้ำหนักที่ใช้ไม่มากนัก เราจะกระตุ้นกล้ามเนื้อที่เป็นกล้ามเนื้อที่มีหน้าที่ทำงานซ้ำ ๆ ได้ดี กล้ามเนื้อนี้จะต้องการเวลาพักไม่นานมากครับ

                ส่วนความหนักนั้น แยกได้ดังนี้ครับ

1.ถ้าเป็นการฝึกเพื่อความแข็งแรง จะยกอยู่ที่น้ำหนัก 80 – 85% ของน้ำหนักสูงสุดที่ยกได้แค่ 1 ครั้ง (หรือเรียกกันว่า 1 RM) ครับ

2.ถ้าเป็นการฝึกเพื่อเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อ จะยกอยู่ที่น้ำหนัก 70 – 75% ของน้ำหนัก 1 RM ครับ

3.ถ้าเป็นการฝึกเพื่อลดไขมัน จะยกอยู่ที่น้ำหนัก 50 – 65% ของ 1 RM ครับ

                ทั้งนี้ การหา1 RM จะต้องทำโดยอาศัยผู้เชี่ยวชาญนะครับ หากไม่มี ให้ลองหาวิธีง่าย ๆ คือทดลองดูครับ ว่าน้ำหนักนั้น ๆ ท่านลองยกซัก 2 – 3 reps ดูครับ แล้วคำนวณในหัวท่านเลยว่าถ้าจะยกด้วยจำนวนที่ท่านคิดว่าจะยกจริงไหวไหม ถ้าคิดว่าไหว ลองดูครับ แต่ถ้าไม่ไหวแน่ ๆ หรือแค่ไม่แน่ใจ ก็ควรลดน้ำหนักที่จะยกลงแล้วครับ                

ข้อสุดท้ายก่อนจากกันวันนี้ครับ ยกน้ำหนักอย่างปลอดภัยนะครับ ปรึกษาผู้เชี่ยวชาญก่อนฝึกก็จะเป็นประโยชน์นะครับ สวัสดีครับ