มื้อเล็ก มื้อใหญ่ มื้อแบบไหนจะทำให้หุ่นดี?

               สวัสดีค่ะชาว Work It Out สายกินทุกท่าน วันนี้อยากจะกลับมาพูดถึงเรื่องของอาหารกันอีกซักหน่อย หลาย ๆ คนอาจจะสับสนในเรื่องที่ว่ากินกี่มื้อถึงจะดีที่สุดนะ วันนี้เราจะมาคุยเรื่องนี้กันค่ะ

                ปัจจุบันมีเทคนิคการกินหลากหลายแบบออกมาให้เราเห็นในอินเตอร์เน็ต เช่น

1. กินมื้อเล็กๆ 4-5 มื้อ ทั้งวัน

2. กินมื้อใหญ่ๆ 1-2 มื้อ

3. ข้าวเช้ากินเยอะ กลางวันกินน้อย เย็นกินน้อยมากๆ หรือไม่กิน

4. อดอาหารทั้งวัน และกินในเวลาแค่ไม่กี่ชั่วโมง (Intermittent Fasting)

5. กิน 3 มื้อ เช้ากลางวันเย็น

ซึ่งทั้งหมดนี้ ทำให้เราสับสนมาก ว่าการที่เราจะหุ่นดีได้ สรุปควรจะทำอย่างไร อย่างแรกที่อยากอธิบายให้เข้าใจก่อนครับคือ ร่างกายคนเรา มีหลักการทำงานหลักๆ ง่ายๆดังนี้ค่ะ

1. กินเยอะกว่าที่เราใช้ (พลังงานมากเกินไป) เราก็อ้วน

กฎข้อแรกของความอ้วน คือการที่เราได้รับพลังงานมากเกินไป (ไม่ว่าจะมาจากโปรตีน ไขมัน แป้ง น้ำตาล ได้รับเยอะไปก็อ้วนเหมือนกันหมด) ข้อนี้ โทษตัวเองที่กินแบบไม่ยับยั้งชั่งใจ และโทษตัวเองที่ไม่ค่อยออกกำลังกายได้เลยค่ะ

2. กินน้อยกว่าที่เราใช้ (พลังงานน้อย แต่ได้สารอาหารพอดีๆ) เราก็จะผอม

ทีนี้หากว่าเราได้รับพลังงานเพียงพอต่อที่เราต้องการ แต่มีการออกกำลังกายให้เกิดการ burn มากขึ้น เราก็จะเกิดการนำไขมันออกมาใช้ หรือไม่สะสมไขมันเพิ่ม ซึ่งปัจจัยหลักๆของการฟิตหุ่นก็มีสามข้อนี้

• การออกกำลัง แบบ Cardio เน้นการนำไขมันไปใช้

• การคุมอาหาร ไม่ให้กินมากเกินไป ทำให้เราไม่เก็บไขมันเพิ่ม

• การออกกำลัง แบบ Weight Training เน้นการทำให้ร่างกายแข็งแรง ฟิต

ซึ่งทั้งสามอย่างนี้นี่แหละ ที่สำคัญมากต่อการฟิตหุ่นของเราครับ แต่ถ้าเรากินน้อยกว่าที่เราใช้ แต่ขาดสารอาหาร เราก็จะผอมแบบโทรมๆ เหี่ยวๆ (ซึ่งคงไม่มีใครอยากเป็นแบบนั้นแน่ ๆ )

3. ร่างกายเรา ปรับตัวได้ตามเวลาอาหารที่เรากิน

ในเมื่อร่างกายคนเรานั้น มีการปรับเวลาที่น้ำย่อยจะออกมา ตามพฤติกรรมการกินของเรา จึงทำให้คนที่กินไม่เป็นเวลา แบบไม่มีการวางแผน อาจจะเกิดปัญหาโรคกระเพาะได้

แต่การกินไม่ตามเวลาปกติ ไม่ใช่ปัญหาใหญ่ (พระ หรือยาม ที่ทำงานกลางคืน ก็ไม่ได้กินตามเวลาชาวบ้าน) เพราะพอเราทำอะไรเป็น pattern เดิมๆ ร่างกายก็จะปรับตัวได้ ซึ่งนั่นหมายความว่าการพยายาม “หลอกร่างกาย” ด้วยการกินแบบแปลกๆ สุดท้ายร่างกายก็ปรับตัว รู้ทันอยู่ดี

ดังนั้น กินตามที่ปกติเรากิน เช่น ถ้าว่างกิน 3 มื้อ ก็กิน 3 มื้อ แต่ถ้าไม่ว่าง ก็สร้างพฤติกรรมให้เราสามารถกินได้ โดยไม่หิว ไม่ต้องอดมื้อกินมื้อ โดยไม่ต้องพยายามหาวิธี “แปลกๆ” มาทำให้ลำบาก

และอีกข้อที่เราควรรู้คือ ยิ่งกินหลายมื้อ ไม่ได้แปลว่าเราจะเผาผลาญพลังงานเยอะ

เพราะร่างกายเรา ใช้พลังงานในการ “ย่อยอาหาร” ซึ่งเป็นเรื่องปกติ

แต่การเพิ่มจำนวนมื้อ ไม่ได้ช่วยทำให้เราเผาผลาญมากขึ้น เพราะร่างกายก็ยังย่อยอาหาร เท่าเดิม (ถ้าเรากินเท่าเดิมทั้งวัน)

หากว่าเป้าหมายของเราคือการลดไขมัน แต่ถ้าเรากินหลายมื้อ เช่น 4-6 มื้อ และได้รับพลังงานเยอะกว่าที่ควรจะได้รับ สุดท้ายก็อ้วนอยู่ดี

ยกเว้นว่าเป้าหมายของเราคือการสร้างกล้ามเนื้อ ซึ่งจะขอพูดถึงในโอกาสอื่นค่ะ

หวังว่าบทความวันนี้จะมีประโยชน์นะคะ

สวัสดีค่ะ