มันแน่นอก!!!

               สวัสดีค่ะชาว Work it out ทุกท่าน วันนี้เรามาต่อกันที่วิธีการฝึกกล้ามเนื้อด้วยการเวทเทรนนิ่งอย่างปลอดภัยกันต่อในท่าที่ 3 ค่ะ เป็นท่าที่ผู้ชายส่วนใหญ่ชอบทำมากค่ะ เพราะจะได้ดูตัวใหญ่ ใส่เสื้อแล้วสวย ถอดเสื้อก็ยิ่งสวย (บางคนน้ำลายไหลพอคิดถึงฉากนี้ค่ะ) นั่นก็คือกล้ามเนื้อหน้าอกนั่นเอง ซึ่งในความเป็นจริงนั้น จะแนะนำให้ทั้งผู้หญิง และผู้ชายต้องฝึกการใช้งานกล้ามเนื้อชิ้นนี้ด้วยกันทั้งหมดค่ะ เพราะท่านี้นอกจากจะทำให้เราแข็งแรงขึ้นในการผลักสิ่งต่าง ๆ แล้ว ก็ยังเอาไว้ช่วยเหลือตัวเองได้เวลาที่ล้มแล้วต้องลุกขึ้นยืนก็ใช้กล้ามเนื้อชิ้นนี้ในการวิดพื้นเช่นกันค่ะ

               สำหรับการเริ่มต้นในการฝึกท่านี้ ผมจะแนะนำให้ฝึกท่าที่เรียกว่า Floor Press ก่อนครับ เพราะการทำ Floor Press นั้นมีความปลอดภัยมากกว่า Bench Press หรือ Push Ups (วิดพื้น) อยู่พอควร เพราะหลังของเราจะวางอยู่บนพื้น ซึ่งมีความมั่นคงมากกว่าบน Bench ที่ไม่ใหญ่ และไม่สามารถครอบคลุมเราได้ทั้งแผ่นหลังค่ะ โดยอุปกรณ์ที่จะใช้ในการฝึกนั้น จะเป็น Band, Dumbbell หรือขวดน้ำก็ได้ค่ะ แล้วพอเชี่ยวชาญหรือสามารถบังคับกล้ามเนื้อได้แล้วก็ค่อยพัฒนาไปฝึกวิดพื้น หรือ Bench Press ต่อไปครับ และวิธีการก็มีดังต่อไปนี้ค่ะ

  1. นอนราบลงบนพื้น ชันเข่า ให้เข่ากว้างประมาณสะโพกของเรา กดหลังให้ติดกันพื้น (เพื่อป้องกันเจ็บหลัง หาเสื่อหรือเบาะโยคะมารองค่ะ)
  2. จับอุปกรณ์ฝึกให้กระชับมือ (ไม่ต้องแน่นมาก จะได้ไม่ปวดแขน ปวดมือนะครับ)
  3. ท่าเริ่มให้วางศอกที่พื้น ศอกทำมุมกับหัวไหล่และลำตัวประมาณ 45 องศา และให้ท่อนแขน (Forearm) ตั้งฉากกับพื้นเสมอ
  4. เมื่อจะเริ่มฝึก ให้ทำการขมิบก้น เกร็งท้อง กดสะบัก (Depress Scapula) และค่อย ๆ ผลักศอกตัวเองไปด้านบน โดยจินตนาการให้ศอกหุบเข้าหากัน ดันมาจนแขนทั้งสองข้างเกือบตึง (จังหวะเริ่มดันให้หายใจออก)
  5. ค้างไว้ซัก 1 วินาที และค่อย ๆ ลดแขนลงเพื่อกลับไปสู่จุดเริ่มต้น (ในข้อ 3) โดยที่หายใจเข้ายาว ๆ ในจังหวะนี้ค่ะ
  6. เมื่อศอกแตะพื้น จะค้างไว้ซัก 1 วินาทีหรือทำซ้ำเลยก็ได้ค่ะ สำหรับจำนวนครั้ง ผู้เริ่มต้นผมแนะนำให้ทำประมาณ 20 – 30 ครั้งเพื่อให้ร่างกายจำการเคลื่อนไหวได้เป็นอย่างดีก่อน แล้วค่อยเพิ่มน้ำหนักค่ะ

สำหรับวันนี้ท่าฝึกหน้าอกที่เป็นพ้นฐานก็มีเท่านี้ค่ะ ไว้โอกาสหน้าจะมาอธิบายท่าที่เป็น Advance เพิ่มนะคะ สวัสดีค่ะ