คาร์ดิโอ คืออะไร? ทำทำไม? (ตอนจบ)

           สวัสดีค่ะชาว Work It Out วันนี้มาพูดกันเรื่องความเข้มข้น (Intensity) ของการทำคาร์ดิโอนะคะ คำว่าความเข้มข้นนี้หมายรวมไปถึงความเร็วหรือความเหนื่อยของการฝึกด้วยค่ะ วิธีการเลือกความเข้มข้นที่เหมาะสมกับเราก็สามารถทำได้โดยคำนึงถึงปัจจัยต่อไปนี้ค่ะ

  1. อัตราการเต้นของหัวใจ (%ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด หรือ Heart Rate Reserve – HRR ก็ได้)
  2. ค่า RPE หรือ Rating of Perceived Exertion ภาษาไทยคือ การประเมินความหนักของการออกกำลังกาย ซึ่งทำได้โดยการให้คะแนนต่อกิจกรรมนั้น ๆ ว่าหากมีคะแนนเต็ม 6 – 20 ให้เหนื่อยในระดับไหน (ตัวเลขข้างหน้าคือตัวเลขของอัตราการเต้นของหัวใจในขณะนั้น ๆ ต่อนาทีครับ เลขตัวหลังคือเลข 0 เสมอ เช่น 6 คะแนนคือหัวใจเต้นแค่ 60 ครั้งต่อนาที ก็คือเบามากนั่นเองครับ)
  3.  การใช้ Talk Test

จริง ๆ มีปัจจัยอื่น ๆ อีกแต่ 3 อันนี้เป็นอันที่ใช้งานบ่อยที่สุดและไม่ต้องใช้อุปกรณ์หรือผู้ช่วยมากค่ะ

               ACSM ได้แนะนำว่าการออกกำลังกายแบบความเข้มข้นต่าง ๆ นั้นควรจะมีการแบ่งดังต่อไปนี้ค่ะ

               ซึ่งข้อควรระวังในการเลือกความเข้มข้นมีดังนี้ค่ะ

  • หากเป็นผู้ที่ยังไม่มีความฟิตมาก ให้เริ่มจากความเข้มข้นแค่ขั้นเบามาก หรือเบาเล็กน้อย
  • หากเป็นผู้ที่มีความฟิตบ้าง ให้เริ่มจากเบาเล็กน้อยหรือปานกลาง
  • หากต้องการเพิ่มความเข้มข้น ให้ทดลองทำการออกำลังกายในความเข้มข้นที่เป็นเป้าหมายก่อนซักระยะ (ลองซัก 2 นาทีก็ได้ ถ้ามีอาการหายใจไม่ทันก็ให้กลับมาที่ความเข้มข้นเดิมก่อนนะคะ)

หวังว่าทุกคนพอจะเข้าใจคอนเซ็ปท์ของการเลือกความเข้มข้น ระยะเวลา ในการออกกำลังกายให้เหมาะสมกับเป้าหมายของตนเองนะคะ หากมีอะไรสงสัย เม้นไว้ครับ เราจะกลับมาตอบให้ค่ะ สวัสดีค่ะ