คาร์ดิโอ คืออะไร? ทำทำไม? (ตอนที่ 3)

               สวัสดีค่ะชาว Work It Out วันนี้เราจะยังอยู่กับองค์ประกอบของการทำคาร์ดิโอนะคะ วันนี้จะเป็นส่วนของ ระยะเวลา (Time หรือ Duration) ในการฝึกแต่ละครั้งค่ะ

                ตามคำแนะนำของ ACSM (American College of Sports Medicine) ในปี 2014 ได้แนะนำไว้ว่าการออกกำลังกายแบบแอโรบิกควรจะทำอย่างน้อย 10 นาทีเป็นต้นไปต่อการฝึกหนึ่งครั้ง และในความเข้มข้นที่พอเหมาะในเวลาอย่างน้อยประมาณ 20 นาทีต่อวันจะนำพาให้เกิดภาวะ Aerobic Overload ซึ่งจะทำให้ร่างกายเกิดการพัฒนาในระยะยาว

               แต่หากไม่สะดวกในการทำต่อเนื่องกันอย่างน้อย 20 นาที เราสามารถแบ่งการออกกำลังกายเป็นแบบทีละ 10 นาทีเป็นช่วง ๆ และให้ผลได้เช่นเดียวกัน หากความเข้มข้นมากพอกับการออกกำลังกายต่อเนื่อง 20 นาทีนั้น ดังนั้นไม่ต้องกังวลค่ะ หากเวลาเรามันเร่งรีบมากจนเราไม่สามารถปลีกตัวมาออกกำลังกายได้ (ในความเป็นจริงคงน้อยคนนะคะที่จะเป็นแบบนั้น ส่วนใหญ่จะยอมแบ่งเวลาออกกำลังกายให้จบในทีเดียวเลยมากกว่าค่ะ จะได้ไม่เหนื่อยหลายรอบ)

               สำหรับคนที่ไม่อยากอ่านเยอะ อยากรู้ว่าต้องทำแค่ไหน ดูตารางข้างล่างนี้เลยค่ะ

               สำหรับขั้นความฟิตนั้นอาจจะลองทดสอบด้วยการเดินขึ้นบันไดดูค่ะ ประมาณ 15 – 20 ขั้น หากคุณมีอาการหอบก็แสดงว่าเรายังไม่ฟิตพอค่ะ (จะให้แม่นยำจริง ๆ ให้แนะนำทำ Step Test ค่ะ ลองค้นดูใน internet ก็ได้ค่ะมีวิธีการทำอยู่) และการจะเพิ่มระยะเวลาก็มีข้อกำหนดว่าควรต้องเพิ่มทีละน้อย (ประมาณ 10% ของเวลาเดิม หรือ 5 – 10 นาทีทุก 1 หรือ 2 สัปดาห์ค่ะ)

               ในครั้งหน้า เราจะมาว่ากันด้วยหัวข้อความเข้มข้นกันแล้วค่ะ หัวข้อนี้เข้มข้นดีจริง ๆ สมชื่อด้วย สวัสดีค่ะ