ก้นสวย ก้นแน่น ออกกำลังได้ดี

               สวัสดีค่ะชาว Work It Out วันนี้อยากจะพูดถึงกล้ามเนื้อชิ้นนึงที่มีความสำคัญมากในการออกกำลังกายค่ะ นอกจากนั้นยังเป็นกล้ามเนื้อที่หลาย ๆ คนมองว่าเซ็กซี่อีกด้วย หากรูปทรงสวย ๆ แล้วล่ะก็ น่าดูมาก…. นั่นก็คือ “ก้น” ค่ะ วันนี้จะมาพูดถึงรายละเอียดกล้ามเนื้อ และหน้าที่ของมัน รวมถึงท่าบริหารค่ะ

               ก้นนั้นมีกล้ามเนื้ออยู่ 3 มัดค่ะ ได้แก่

1.Gluteus Maximus เป็นกล้ามเนื้อที่ใหญ่ที่สุดในร่างกายครับมีหน้าที่คือ ควบคุมการเคลื่อนไหวของสะโพกค่ะ (Hip Flexion, Hip Extension)


Gluteus Maximus

2.Gluteus Medius หน้าที่ของมันคือช่วยกางสะโพกไปด้านข้างค่ะ (แยกขาออก)

Gluteus Medius

3.Gluteus Minimus หน้าที่ของกล้ามเนื้อชิ้นนี้คือ ทำงานร่วมกับขาในการแยกขาออกและหมุนขาเข้าด้านในค่ะ

Gluteus Minimus

สำหรับท่าในการออกกำลังกายเราจะแยกเป็น 2 หมู่นะคะ เนื่องจากกล้ามเนื้อ Gluteus Minimus นั้นอยู่ด้านใน เราจึงจะโฟกัสไปที่ 2 มัดหลัก ๆ คือ Maximus กับ Medius ค่ะ ซึ่งท่าจะมีดังต่อไปนี้ค่ะ

Gluteus Maximus เริ่มพัฒนาได้จากท่า Glute Bridge ค่ะ แล้วก็ค่อย ๆ เพิ่มความยากเป็น Single Leg Glute Bridge (ทำทีละขา) – Pull Through – Hip Thrust ค่ะ เป็นท่าที่ใช้ได้ตั้งแต่น้ำหนักตัว – ดัมเบล – แผ่นน้ำหนัก – เคเบิล – บาร์เบล เลยครับ แล้วแต่พัฒนาการของกล้ามเนื้อของเรา

Gluteus Medius เริ่มจากท่า Clamshell ค่ะ ไม่ว่าจะเป็นแบบไม่ใช้อุปกรณ์ช่วยถ่วงเลย ไปจนถึงใช้ Resistance Band หลาย ๆ วงเพื่อเพิ่มความหนืดในการแยกขาค่ะ ส่วนท่า ไม่ว่าจะเป็นนอนตะแคงหรือเดินไปเดินมาด้านข้างก็ได้ค่ะ

               สำหรับวิธีการฝึกนั้น ถ้าเราต้องการจะฝึกเพื่อให้ใช้แรงระเบิดเป็น หรือส่งแรงเป็น ให้ฝึกจังหวะที่กล้ามเนื้อหดตัว (จังหวะออกแรง) ให้เร็วหน่อย แล้วก็ค้างไว้ซักเล็กน้อย (ประมาณ 1 – 2 วินาที) แล้วก็ค่อย ๆ ผ่อนกล้ามเนื้อกลับไปจนถึงจุดเริ่มต้นประมาณ 3 – 4 วินาทีค่ะ

               หวังว่าชาว Work It Out จะได้รับความรู้และวิธีปฏิบัติเบื้องต้นเพื่อเอาไปฝึกให้ก้นเรามีประสิทธิภาพมากขึ้นนะคะ แล้วกลับมาพบกันใหม่ค่ะ สวัสดีค่ะ