กินอะไรตอนไหน ดีที่สุด

            สวัสดีค่ะชาว Work It Out วันนี้จะมาแนะนำวิธีการกินอาหารต่าง ๆ ทั้งช่วงเวลาก่อน ระหว่าง และหลังออกกำลังกายค่ะ ว่าควรกินอะไร เพื่อให้ร่างกายได้รับประโยชน์สูงสุดจากอาหารค่ะ

                60-90 นาทีก่อนออกกำลังกาย : แบบ Weight Training

ทฤษฏีทั่วไป : ร่างกายควรได้รับสารอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตและโปรตีน เพื่อให้มีพลังงาน และเวลาออกกำลังกายไม่เอากล้ามเนื้อออกมาใช้ค่ะ

คำแนะนำ : ร่างกายควรได้รับแป้ง ซึ่งถ้าจะให้ดี ควรเป็นแป้งที่ไม่ขัดขาว แต่ถ้าบางคนมี insulin sensitivity หรือสภาวะไวต่อน้ำตาลสูงทำให้กินน้ำตาลก่อนออกกำลังกายแล้วง่วงนอน ก็สามารถกินไก่แทนได้ค่ะ ในเวลาที่นานกว่า (กินข้าว+ไก่สัก 90-120 นาที ก่อนออกกำลัง)

ความเชื่อ: ถ้าไม่กินอะไรก่อนยกเวทจะไม่มีแรง จริงป่าว?

ความจริง : จริงแค่ครึ่งเดียวค้ะ เพราะ Glycogen ในกล้ามเนื้อของเรามันถูกเก็บไว้ก่อนแล้ว ดังนั้นถึงกินก่อนออก ก็ไม่ได้แปลว่าจะเอาไปใช้ได้เลย ต้องย่อย (ในกระเพาะ) และดูดซึมในระบบดูดซึม ซึ่งไม่เหมือนกับการเติมน้ำมันรถค่ะ ดังนั้น ใครออกกำลังตอนเช้าตรู่ ถ้าไม่มีเวลา ก็ไม่ต้องกินก็ได้ค่ะ แค่ดื่มเกลือแร่ + whey ก็ช่วยรักษากล้ามเนื้อได้แล้ว แต่ทั้งนี้ทั้งนั้น บางคนไม่สามารถออกกำลังกายได้หากไม่มีสารอาหารเลย ดังนั้นความเชื่อนี้ถึงจริงแค่ครึ่งเดียวค่ะ

ความเชื่อ: ถ้าไม่กินอาหารโปรตีนสูงก่อนเวท เดี๋ยวกล้ามหาย

ความจริง : จริงแค่ครึ่งเดียวค่ะ จริงๆกล้ามเนื้อเราหายทุกวัน และสร้างกลับมาทุกวัน การไม่ได้รับโปรตีนก่อนเวทอาจมีผลให้กล้ามหายได้ (ถึงแนะนำให้ดื่ม Whey ระหว่างเล่น) แต่มันไม่ได้เลวร้ายขนาดนั้น เพราะถ้าในวันนั้นเราได้รับโปรตีนเพียงพอ คุณก็สร้างกล้ามได้อยู่ดีค่ะ

ระหว่างออกกำลังกาย:

ทฤษฏี : ระหว่างออกกำลังกาย ร่างกายเสียน้ำตาลในเลือด จึงควรมีการทดแทนทั้งน้ำตาล และของเหลว ด้วยเครื่องดื่มเกลือแร่

คำแนะนำ : ก็ต้องแนะนำเครื่องดื่มที่มีคาร์โบไฮเดรต และโปรตีนค่ะ ซึ่งเราจะดื่มเครื่องดื่มเกลือแร่ น้ำผลไม้ หรือจะชง Whey ตอนนี้ ก็ได้ ค่อยๆจิบไปค่ะ สำหรับคนที่ออกกำลังกายนานๆ แนะนำให้ผสมน้ำเปล่าลงไปในเกลือแร่ด้วย (ดื่มครึ่งขวดและใส่น้ำเปล่าเพิ่ม) ทำให้ร่างกายไม่ขาดน้ำ และมี glucose ไว้ใช้ในการออกกำลังหนักๆ ย้ำว่าหนักๆ ถ้าจะแค่เดินเล่น ไม่ต้องดื่มก็ได้ค่ะ

ข้อควรระวัง

  • คนที่พยายามลดไขมันอยู่ ถ้าดื่มเกลือแร่ที่มีน้ำตาลไปด้วย อาจจะทำให้ได้รับพลังงานเพิ่ม ไม่ค่อยแนะนำ
  • คนที่ไม่ได้ออกกำลังกายหนักขนาดนั้น (เช่น เดินเล่น เล่นเวทเบาๆ) ไม่ต้องดื่มก็ได้
  • คนที่ควรดื่มระหว่างออกกำลัง คือคนที่ไม่ได้กินข้าวมาก่อน หรือคนที่อยากเพิ่มกล้ามเนื้อ หรือนักกีฬาค่ะ

หลังออกกำลังกาย

ทฤษฏี : ควรพักให้ร่างกายได้ลดอุณหภูมิลงก่อน เนื่องจากเลือดยังไปเลี้ยงกล้ามเนื้อและยังไม่กลับมาที่ระบบย่อยอาหาร ถ้ากินเลยอาจทำให้มีปัญหาเรื่องการย่อย หลังจากนั้น ควรกินอาหารประเภท Carbohydrates และ Protein เพื่อชดเชยและซ่อมแซมกล้ามเนื้อที่สึกหรอ

คำแนะนำ : ถ้าออกกำลังกาย และมีการ Cool Down ก่อนที่จะจบการฝึกประมาณ 15 นาทีก่อนหน้า จริงๆจะกินเลยก็ไม่เป็นไรค่ะ หรือจะรอสักพักก็ตามใจ สามารถกินอาหารประเภทโปรตีน พร้อมกับแป้ง และเวลานี้แหละ ที่เหมาะกับการกินพวกน้ำตาล ในปริมาณที่พอเหมาะ ร่างกายจะนำไปชดเชย glycogen ที่เสียไปกับการออกกำลังกายค่ะ

ความเชื่อ : 30 นาทีหลังออกกำลังกายคือช่วงเวลาทอง กินอะไรก็ได้ ไม่อ้วน = ไม่จริง! เพียงเพราะว่ามันได้เอาไปชดเชย ไม่ได้แปลว่ามันมีประตูมิติ วาร์ปอาหารไปที่อื่นนะคะ กินเข้าไปถ้ามากกว่าที่ร่างกายใช้ไป ก็อ้วนหมด ไม่ว่าจะตอนไหนค่ะ

ความเชื่อ : ถ้าไม่ดื่ม Whey ภายใน 30 นาที และไม่กินข้าวภายใน 45-60 นาทีหลังเวท กล้ามไม่ขึ้น

ความจริง : ไม่จริงค่ะ เพราะกล้ามเนื้อสร้าง “ทั้งวัน” ดังนั้นขอแค่เราได้รับโปรตีนในวันนั้นเพียงพอก็โอเคแล้ว แต่! ถ้าได้รับในระยะเวลาใกล้ๆ ก็มีส่วนช่วยนะคะ

ทราบข้อมูลตามนี้แล้ว ก็ลองไปทำดูกันนะคะ แล้วได้ผลยังไงก็เม้นมาด้วยนะคะ

สวัสดีค่ะ