การออกกำลังกายแบบไหน ทำให้บาดเจ็บ?

               สวัสดีค่ะชาว Work It Out การออกกำลังกายเป็นเรื่องที่ดี อย่างที่เราพูดกันมาเสมอๆค่ะ แต่การออกกำลังกายที่ไม่ถูกต้อง มักจะนำพาเราไปสู่อาการบาดเจ็บเสมอ วันนี้จะมาแชร์ให้ฟังค่ะว่ามีการออกกำลังกายแบบไหนบ้างที่มีความเสี่ยงทำให้เราบาดเจ็บค่ะ

  •  ไม่วอร์มอัพก่อนออกกำลังกาย กล้ามเนื้อคนเราจำเป็นต้องมีการอบอุ่นเพื่อเป็นสัญญาณบอกแก่กล้ามเนื้อส่วนต่าง ๆ ก่อนค่ะ ว่ากำลังจะใช้งานแล้ว จำเป็นต้องวอร์มเพื่อให้ส่งเลือดไปเลี้ยงกล้ามเนื้อบริเวณนั้นเพื่อลดความเสี่ยงในการบาดเจ็บค่ะ การวอร์มอัพก่อนออกกำลังกายควรทำแบบไดนามิกวอร์มอัพ (Dynamic Warm Up) ระยะเวลาระหว่าง 10 – 20 นาทีก่อนออกกำลังกายค่ะ
  • ไม่เคยออกกำลังกาย แล้วมาเริ่มออกกำลังกายแบบหนักเกินไป จากแม้แต่ไม่เคยจะเดินขึ้นบันไดมากกว่า 2 ชั้นเวลาขึ้นนอน พอจะออกกำลังกายก็ไม่ได้ประเมินศักยภาพของตนเองตามความเป็นจริง ไปออกกำลังกายโดยใช้กล้ามเนื้อทั้งตัว (เช่น วิ่ง 5 กิโล 10 กิโล ในครั้งแรก หรือวิ่งสปรินท์เร็ว ๆ ) กล้ามเนื้อไม่คุ้นชินกับการทำงานแบบหด – ยืด นาน ๆ  หรือเร็ว ๆ ก็อาจจะทำให้เกิดการอักเสบอย่างรุนแรงได้ค่ะ ดังนั้น สิ่งที่ควรทำสำหรับผู้เริ่มออกกำลังกายใหม่ ๆ หรือการไปออกกำลังกายชนิดใหม่ ๆ ใด ๆ ก็ตาม ควรเริ่มจากทำช้า ๆ หรือน้อย ๆ ไปก่อนครับ อย่างกรณีวิ่ง ก็อาจจะต้องเริ่มแค่จ็อกกิ้ง ระยะเวลาแค่ประมาณ 15 นาทีก่อน หรืออาจน้อยกว่านั้น ตามแต่ความสามารถของเราซึ่งต้องประเมินด้วยค่ะ
  • ไม่รู้วิธีการใช้กล้ามเนื้อ หลาย ๆ กรณีเราเห็นท่าทางจากโซเชี่ยล แล้วก็นึกเอาเองว่าทำแบบนี้แบบนั้นแล้วก็ทำตามโดยไม่เข้าใจว่ามันต้องเคลื่อนไหวจริง ๆ อย่างไร การเลียนแบบท่าทางโดยที่ไม่เข้าใจการเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อนั้น นำมาซึ่งอาการบาดเจ็บในกล้ามเนื้อ (มักจะเป็นส่วนที่มาช่วย) เสมอค่ะ เช่น การยกเวทในท่า Lateral Raise เราจะเห็นว่ายกเพื่อฝึกหัวไหล่ด้านข้าง แต่หลาย ๆ คนพอยกไปยกมา ปวดคอ ปวดบ่าแทน นั่นคือการที่เราไม่รู้วิธีหรือระยะการเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อของเรา แล้วก็ไปใช้กล้ามเนื้ออื่น ๆ มาช่วยแทน ทางที่ดีเราควรศึกษาเพิ่มเติมครับ ว่ากล้ามเนื้อชิ้นไหนมีหน้าที่ในการขยับแบบไหน ก็จะช่วยให้เราปลอดภัยจากการบาดเจ็บได้ค่ะ
  • ไม่เกร็งแกนกลางลำตัว อันนี้มักเจอกับคนเล่นเวทค่ะ แต่ก็เจอกับนักกีฬาด้วยเช่นกัน ลองนึกภาพเสาบ้านที่ไม่ได้ปักอยู่บนดินที่แข็งแรง แล้วไปปักอยู่บนดินนิ่ม ๆ นะคะ เวลาเจอแรงกระแทกจากมุมใดก็ตาม บ้านก็พร้อมที่จะโย้ไปมา หรือล้มลงถูกไหมคะ เทียบเสาบ้านเป็นกระดูกสันหลัง หากแกนกลางลำตัวเราไม่แข็งแรงเวลาเรายกน้ำหนักหรือเคลื่อนที่ เราก็อาจทำให้กระดูกสันหลังของเราบิดหรือรับน้ำหนักมากเกินกว่าความจำเป็นก็ได้ครับ ดังนั้นการเกร็งแกนกลางตัว (เหมือนแขม่วท้อง หรือเกร็งท้องในบางที) ระหว่างออกกำลังกาย จึงเป็นสิ่งสำคัญในการลดความเสี่ยงการบาดเจ็บครับ
  • ไม่ยืดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย โดยส่วนใหญ่แล้ว วิถีชีวิตของเรายุคนี้คือเรามักเจอปัญหากล้ามเนื้อตึงตัวค่อนข้างมากค่ะ ดังนั้นเมื่อเราออกกำลังกายแล้ว กล้ามเนื้อก็ยิ่งหดสั้นในเข้าไปอีก จำเป็นอย่างยิ่งที่ต้องทำการยืดเพื่อให้กล้ามเนื้อกลับมาสู่ระยะปกติที่ควรจะเป็น และเป็นการส่งสัญญาณให้ร่างกายรับทราบว่าเรากำลังจะพักการใช้กล้ามเนื้อแล้วด้วยค่ะ โดยการยืดกล้ามเนื้อควรทำหลังออกกำลังกาย และถ้าเป็นไปได้ควรยืดกล้ามเนื้อทั้งตัว โดยใช้เวลาประมาณ 15 – 30 วินาทีต่อกลุ่มกล้ามเนื้อ ทำ 3 – 4 รอบแล้วจึงไปยืดกล้ามเนื้ออื่น ๆ ต่อค่ะ

เหล่านี้เป็นข้อที่เราต้องระมัดระวังในการทำให้เราบาดเจ็บทั้งสิ้นนะคะ ซึ่งอยากให้ชาว Work It Out ห่างไกลจากอาการบาดเจ็บด้วยการปฏิบัติตามคำแนะนำข้างบนนะคะ วันนี้ลาไปก่อน สวัสดีค่ะ