การนอนช่วยให้ฟิตได้ดีขึ้น

               สวัสดีค่ะชาว Work It Out ทุกคน ปัจจัยอย่างหนึ่งในการทำให้สุขภาพเราดีขึ้น หรือฟิตขึ้น ลดไขมัน – เพิ่มกล้ามได้ดีขึ้นนั้น นอกจากการออกกำลังกายอย่างเพียงพอ การกินอาหารที่เหมาะสมแล้ว ยังมีอีกอย่างหนึ่งที่สำคัญไม่แพ้กันเลย นั่นก็คือ การพักผ่อนค่ะ โดยในที่นี้เราจะพูดกันถึงการ “นอน” ค่ะ

               การนอนนี่มีประโยชน์อะไรบ้าง เรามาดูกันทีละข้อเลยนะคะ

  1. พัฒนาระบบความจำและสมาธิ
  2. ซ่อมแซมกล้ามเนื้อ ฮอร์โมน และระบบส่งสัญญาณประสาท
  3. ช่วยให้อารมณ์คงที่ (มีผลโดยตรงกับสารเคมีในสมอง เช่น โดปามีน เป็นต้น)
  4. ลดการอักเสบภายในร่างกายต่าง ๆ
  5. ลดภาวะเครียด (ทั้งทางร่างกายและจิตใจ)

               นอกจากนั้น ประโยชน์ของการนอนก็ยังจะเป็นการสร้างสมดุลในการผลิตฮอร์โมน Leptin ที่ทำหน้าที่ยับยั้งความหิวได้ดีอีกด้วย หากเรามีการนอนที่ไม่มีคุณภาพ เรามักจะหิวบ่อย หิวง่ายในวันถัดมา เนื่องจากฮอร์โมน Leptin นั้นทำงานได้ไม่เต็มที่จากการนอนหลับไม่เพียงพอ ทำให้ฮอร์โมน Ghrelin ส่งสัญญาณไปที่สมองเพื่อเรียกร้องเอาอาหารมาทดแทนการนอน ดังนั้น หากเรากินมากขึ้น เราก็จะมีภาวะอ้วนหรือสะสมไขมันนั่นเองค่ะ

               ทีนี้ เรามาดูกันดีกว่าค่ะว่าการให้นอนนี่ต้องนอนกันนานแค่ไหน ตามงานวิจัยมีการแนะนำจำนวนชั่วโมงในการนอนของแต่ละช่วงวัยเป็นดังนี้ค่ะ

  • สำหรับเด็กช่วง 6 – 13 ขวบนั้น ควรนอนตั้งแต่ 9 – 11 ชั่วโมง (อย่างน้อย 7 – 8 ชั่วโมง อย่างมาก 12 ชั่วโมง) ต่อวันค่ะ
  • สำหรับวัยรุ่นช่วงอายุตั้งแต่ 14 – 17 ปี ควรนอนตั้งแต่ 8 – 10 ชั่วโมง (อย่างน้อย 7 ชั่วโมง อย่างมาก 11 ชั่วโมง) ต่อวันค่ะ
  • วัยรุ่นตอนปลาย – วัยทำงานตอนต้น ที่มีอายุตั้งแต่ 18 – 25 ปี ควรนอนตั้งแต่ 7 – 9 ชั่วโมง (อย่างน้อย 6 ชั่วโมง อย่างมาก 10 – 11 ชั่วโมง) ต่อวันค่ะ
  • ผู้ใหญ่ที่มีอายุตั้งแต่ 26 – 64 ปี ควรนอนตั้งแต่ 7 – 9 ชั่วโมง (อย่างน้อย 6 ชั่วโมง อย่างมาก 10 ชั่วโมง) ต่อวันค่ะ
  • และสำหรับผู้สูงอายุตั้งแต่ 65 ปีขึ้นไป ควรนอนตั้งแต่ 7 -8 ชั่วโมงต่อวัน (อย่างน้อย 5 – 6 ชั่วโมง อย่างมาก 9 – 10 ชั่วโมง) ต่อวันค่ะ

อนึ่งการนอนนั้นควรจะนอนรวดเดียวใน 1 ครั้งนะคะ เพื่อให้ได้ผลดีที่สุด แต่หากด้วยวิถีชีวิตของคุณไม่เหมาะสมกับการนอนครั้งเดียวยาว ๆ การงีบหลับระหว่างวันก็สามารถนำมานับได้ค่ะ แต่การงีบหลับระหว่างวันนั้นก็ให้คำนึงไว้ด้วยนะครับว่าก็มีรอบการนอนอยู่ค่ะ

นั่นก็คือ หากเราต้องการนอนเพื่อคลายอาการเมื่อยล้าของสมองหรือความง่วงนั้น เวลาซัก 20 นาทีก็เพียงพอที่จะทำให้สมองเราสดชื่นขึ้นได้อีกครั้งค่ะ (ตามงานวิจัยเรียกการนอนลักษณะนี้ว่า Power Nap) แต่หากมีเวลานอนยาว ๆ แนะนำให้นอนประมาณ 90 นาที เพราะจากการศึกษาจากหลายสถาบัน การนอนของมนุษย์เราจะมีรอบการหลับอยู่ที่รอบละ 90 นาทีค่ะ

               ในอีกแง่หนึ่ง การนอนที่มากเกินไปก็ไม่ได้ส่งผลดีเท่าไหร่นะคะ จากงานวิจัยชิ้นเดิมพบว่าการนอนที่มากไปมีผลเสียดังนี้ค่ะ

  • การดูดซึมของสารอาหารจะลดประสิทธิภาพลง (โดยเฉพาะธาตุเหล็ก, วิตามินบี 12)
  • ความเครียดของร่างกายจะสูงขึ้น
  • มีความเสี่ยงที่จะติดเชื้อโรคได้ง่ายขึ้น

ดังนั้น การนอนพักผ่อนที่พอดีจะเป็นประโยชน์ที่สุดในการทำให้สุขภาพเราดีขึ้นนะคะ แล้วก็เวลานอน พยายามหลับให้ลึก โดยการหยุดคิดเรื่องต่าง ๆ ไว้ก่อน เอามือถือไปไว้ไกลหัวนอน ปิดไฟ ปิดทีวีเพื่อไม่ให้มีแสง – เสียงใด ๆ รบกวนการนอนได้ จะยิ่งทำให้การนอนในครั้งนั้น ๆ ของคุณมีประสิทธิภาพมากขึ้นค่ะ

ครั้งหน้าจะกลับมากับบทความเกี่ยวกับอะไรนั้น ติดตามเราไว้นะคะ แล้วเจอกัน สวัสดีค่ะ